🍋 孕早期
🗓 一日餐单
孕早期一日餐单：孕吐期这样吃
孕吐最凶的头三个月，把一天拆成五六顿、少量多次，胃里不空、恶心就轻。这是一份照着做就行的一日参考餐单。
少食多餐 · 不空腹 · 吃得下优先
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早餐
起床后 30 分钟内醒来先别急着起身。床头放两块苏打饼干垫一口压住晨吐，缓一会儿再吃正式早餐。一碗温热的小米南瓜粥最养胃。
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上午加餐
10:00 左右上午容易饿、也容易反胃。一小把坚果加一个水果，或来一杯温热的生姜红枣茶暖暖胃。
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午餐
12:00 左右主食 + 一份优质蛋白 + 一份蔬菜。番茄鸡蛋面酸甜开胃、软烂好消化，配一小盘凉拌菠菜补叶酸和铁。
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下午加餐
15:30 左右反胃或嘴馋时，来一碗清甜的银耳木瓜羹；想喝点带气泡的就柠檬苏打水，压恶心很管用。
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晚餐
18:30 左右晚上激素波动、血糖偏低，恶心往往更明显，别硬扛。一份好消化的蒸蛋羹补蛋白，配点蔬菜，清淡不油腻最友好。
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睡前
睡前 1 小时空腹入睡会加重夜里和清晨的恶心。饿的话来一小碗温热的小米粥，或几块苏打饼干配奶酪，让胃里有点底。
孕早期最难的不是”吃什么有营养”，而是”怎么才吃得下”。这份餐单不追求面面俱到，只有一个目标——让你和宝宝，一整天都不空着肚子。
怎么用这份餐单
- 时间只是参考，按自己的节奏来，饿了就吃、反胃就停。
- 每一餐点进去都能看到具体食谱，照着做就行。
- 吃不下某一样很正常，换成同餐段里另一道，或先吃能吃下的。
为什么这样安排
孕吐的规律通常是：胃越空，越难受。所以这一天被拆成了早、上午加餐、午、下午加餐、晚、睡前六个小节点，两餐之间不留太长的空档。
早晚两头是重点：早上起床前先垫一口能明显减轻晨吐；晚上和睡前因为激素波动叠加血糖偏低，恶心往往加重，别硬扛，适当补一点好消化的蛋白质会舒服很多（详见《晚上想吐？可能是激素在作怪》一篇）。
孕吐是暂时的，大多数人进入孕中期就会好很多。这段时间，吃得下、不脱水、心情还过得去，就已经很棒了。
💡 小贴士
- · 少食多餐是核心：把三餐拆成 5～6 顿，每次少一点，反而更吃得下。
- · 别等饿了再吃——空腹会加重恶心，定点少量进食更稳。
- · 温的、清淡的比热气腾腾、味道重的更友好，油腻重口先放一放。
- · 多喝水防脱水，实在喝不下可以啃西瓜、含冰块、喝柠檬苏打水。
- · 晚上恶心明显时可适当加一份高蛋白（蒸蛋、瘦肉粥），稳血糖、压恶心。
- · 吃了就吐、无法进食超过 1 天，或明显脱水，要及时就医。